An bhfuil an seomra aclaíochta i bhfad ar shiúl? Nach bhfuil tú ag iarraidh am a chur amú ar thaisteal agus airgead ar íocaíochtaí? Is é an réiteach is fearr ná clár oiliúna chun meáchan a chailleadh sa bhaile, a neartóidh do chorp ar fad agus a neartóidh do matáin trí chleachtaí nach lú chomh héifeachtach ná na cleachtaí a thaispeánfar duit sa seomra aclaíochta. Níl uait le haghaidh toradh maith ach dúil agus beagán ama, rud a íocfaidh as i gceann cúpla seachtain nó mí le figiúr níos caol agus folláine cheerful.
Cá háit le tosú oiliúna sa bhaile
Chun toradh maith a fháil, ní mór duit dul i ngleic le d'oiliúint go ciallmhar, is é sin, ullmhú i roinnt gnéithe tábhachtacha. Déanaimis liosta de na rudaí is tábhachtaí:
- Gcéad dul síos, cinneadh a dhéanamh cad ba mhaith leat a bhaint amach. Más meáchain caillteanas ginearálta é seo, ní mór gníomhaíochtaí aeróbach, mar shampla rith, aclaíocht, agus léim rópa, a chur san áireamh. Má tá sé tábhachtach méid codanna áirithe den chorp a laghdú, ansin beidh ort cleachtaí spriocdhírithe a roghnú dóibh.
- Is é an dara fachtóir tábhachtach an t-ualach a chinneadh. Is mian le gach duine againn torthaí a fheiceáil chomh tapa agus is féidir, ach tá sé díobhálach agus fiú contúirteach an t-uasmhéid as an gcomhlacht a fháscadh ón tús. Tá an baol ann go ndéanfaidh tú ró-ualach ort féin, fadhbanna croí a chruthú agus a bheith as feidhm ar feadh cúpla seachtain de bharr pian matáin dofhulaingthe.
- Is é an tríú rud nach mór duit aird a thabhairt air ná an áit chun staidéar a dhéanamh. Uaireanta bíonn sé as láthair mar chúis le gan bacadh le agus go tapa a thréigean pleananna bunaidh. Dá bhrí sin, déan cinnte go bhfuil sé ar fáil duit i gcónaí, soláthraíonn sé spás duit luascadh, agus go bhfuil sé suite ar shiúl ó rudaí leochaileacha.
- Is é an ceathrú cuid cothú. Ní féidir a thábhacht a dhíscríobh, go háirithe i ndaoine a bhfuil meitibileacht mall orthu. Is gá an aiste bia a choigeartú go íosta.
- Is é an rud deireanach fardal. Ar mhaithe le caoithiúlacht, moltar mata, dumbbells, agus fitball (liathróid spóirt) a cheannach, ach is féidir aon chlúdach urláir neamh-duillín a chur in ionad an mata, agus is féidir buidéil uisce a chur in ionad na dumbbells. Fág ceannach fitball de do rogha féin.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas
Ba cheart go n-áireofaí dhá chineál oiliúna sa chlár aclaíochta chun meáchan a chailleadh sa bhaile do dhuine ar bith a chinneann meáchan a chailleadh go tapa agus go héifeachtach: oiliúint aeróbach agus neart. Tá na chéad cinn deartha chun an comhlacht a théamh agus scaipeadh fola a mhéadú. Méadaíonn siad meitibileacht, déanann duine allais, agus nuair a dhéantar iad go maith ar feadh i bhfad, bíonn meáchain caillteanas suntasach i ngach cuid den chorp mar thoradh air. Beidh an dara ceann dírithe ar ghrúpaí matán ar leith. Ligfidh sé seo duit an corp a “thriomú”, ag baint taiscí saille ó gach matán agus ag oibriú amach an faoiseamh.
Cumhacht
Tá an cineál seo aclaíochta tóir orthu siúd go léir a bhfuil baint acu le bodybuilding, toisc go gcabhraíonn sé le figiúr matáin álainn a chruthú. Nuair a thagann sé chun meáchan a chailleadh, tá oiliúint neart úsáideach chun matáin aonair a oibriú, ach ní gá a bheith buartha faoi do matáin ag fás ag Raidió Rí. Ní hea, beidh ualach maith níos doichte iad agus a dhéanamh ar an gcomhlacht níos leaisteach. Is é croílár na hoiliúna neart ná oibriú le meáchan (dumbbells, kettlebells, barbells, nó do mheáchan coirp). Déantar gach cineál n líon uaireanta ó 2 go 5 chur chuige.
Agus an cineál oiliúna seo á déanamh agat, tá sé tábhachtach gan tú féin a ró-ualach. Ní mór an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, ar shlí eile féadfaidh na ligaments, tendons, agus matáin a bheith ag fulaingt mar gheall ar shíneadh láidir. Tabharfaidh sé seo deis do chorp a fháil go muiníneach neart agus seasmhachta a mhéadú. Ionanáluithe agus easanálú malartacha i gceart. Áirítear leis an gclár cleachtaí le haghaidh meáchain a chailliúint sa bhaile bunghnéithe neart, ina measc tá squats le meáchain, preas forma, oibriú amach na n-arm, cófra agus guaillí ag baint úsáide as dumbbells.
Aeróbach
I gcomparáid le hoiliúint neart, baineann cleachtaí aeróbach le gach grúpa matán. Agus iad á bhfeidhmiú, ídíonn duine a lán ocsaigine agus caitheann sé go leor fuinnimh. Is é an dara hainm ná oiliúint cardio, toisc go dtugann siad ualach maith ar an gcóras cardashoithíoch ar fad. Ar an ábhar seo, tá sé an-tábhachtach déine oiliúna den sórt sin a ríomh. Níor chóir do thosaitheoirí nó do dhaoine a bhfuil leibhéal oiliúna tosaigh acu, ó na chéad cheachtanna, iad féin a thabhairt chun ídithe, ganntanas anála go mór agus an neamhábaltacht chun a gcosa a bhogadh, ós rud é go bhfuil tú as an nós ag cur go leor brú ar do chroí.
Molann oiliúnóirí spóirt déine an aclaíochta aeróbach a roghnú ag brath ar do ráta croí. Tabharfaidh sé seo deis duit an luas is éifeachtaí agus ag an am céanna sábháilte a ríomh. Moltar cleachtadh aeróbach a chur san áireamh i gcláir meáchain caillteanas trí huaire sa tseachtain, agus oiliúint neart eile á reáchtáil. Is féidir leat an cineál gníomhaíochta a roghnú de do rogha féin: ag rith, ag siúl, ag damhsa, ag snámh, ag rothaíocht nó ag rothaíocht aclaíochta.
Eatramh
Ceann de na modhanna is coitianta chun dea-fheidhmíocht fhisiciúil a bhaint amach ná oiliúint eatramh a dhéanamh. Is ionann iad agus malairt ghníomhaíocht mhéadaithe agus laghdaithe le ham íosta le haghaidh scíthe. Ní dhéanfaidh aon ní dó saille níos fearr ná an cineál cur chuige seo, ach glacann sé go leor fuinnimh freisin, mar sin ní féidir le gach duine ualach trom a sheasamh ag an am céanna. Is féidir fiú gníomhaíocht aeróbach a iompú ina ghníomhaíocht eatramh trí rith, léim nó pedaling ag luas ard nó íseal.
Conas a chruthú clár workout do meáchain caillteanas sa bhaile
Tá clár oiliúna atá deartha i gceart chun meáchan a chailleadh sa bhaile leath de rath an iarracht ar fad. Ní thabharfaidh ualach neamhleor agus neamhrialta torthaí, beidh ró-obair mar thoradh ar ró-dhian. Tá sé tábhachtach cinneadh a dhéanamh ar na trí chomhpháirt a bhaineann le cleachtadh maith: minicíocht, déine agus roghnú aclaíochta. D'fhonn tús a chur le meáchan a chailleadh, is fearr malartach a dhéanamh idir oiliúint neart agus aeróbach, ag baint úsáide as meáchain bheaga trealaimh agus líon níos airde athrá. Cinnteoidh sé seo ualach cothrom agus laghdú leanúnach ar chúlchistí saille.
Cén ord a fheidhmiú
Fachtóir tábhachtach eile ar a mbraitheann dea-shláinte agus torthaí ná comhsheasmhacht. Cibé cleachtaí atá i do chlár aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, déan iad san ord céanna:
- Te suas. Seachnaíonn an chuid is mó é, toisc gur cur amú ama é. Idir an dá linn, tá téamh suas an-tábhachtach. warms sé suas matáin agus ligaments, cosnaíonn joints agus spine ó ghortú. Ní mór duit gach workout a thosú leis, ag caitheamh 5-10 nóiméad ar luascáin láimhe dian, lúbann agus casadh.
- An rud is deacra. Tá sé níos fearr cleachtaí dian ar fhuinneamh a dhéanamh mar squats, deadlifts, agus push-ups ag tús an workout, nó ní bheidh aon neart fágtha agat dóibh níos déanaí. Ba chóir na cineálacha sin nach mór a oibriú go cúramach ar dtús, ar shlí eile ní bheidh tú in ann iad a dhéanamh go maith sa deireadh freisin.
- Íosluchtaigh grúpa matán. Is é an bunleibhéal ginearálta a thagann ar dtús i gcónaí, ansin an ceann ceartaitheach.
Conas an t-ualach a athrú i gceart
Is féidir meáchain caillteanas inbhuanaithe a bhaint amach trí aclaíocht cheart a dháileadh. Ní mór duit tiúnáil isteach ar feadh 40-60 nóiméad oiliúna, mar go dtosaítear saill a ithe tar éis an chéad leath uair an chloig den oiliúint. Le linn oiliúna meáchain caillteanas, tabhair aird ar:
- Méadú de réir a chéile. Baineann sé seo le ualach agus déine.
- Líon na gcur chuige. Níor chóir go mbeadh níos mó ná 5. Sa todhchaí, éiríonn na matáin ídithe.
- Cleachtaí malartacha do ghrúpaí matán éagsúla i bhfad óna chéile. Mar shampla, ar dtús ar na hairm, ansin ar chúl. Más gá duit réimse áirithe a oibriú amach go maith, déan roinnt cleachtaí éagsúla ag díriú air.
- Laghdú ualach. Ná lig dó seo tarlú duit. Nuair a mhothaíonn tú cleachta leis, déan iarracht níos deacra.
Sceideal workout sa bhaile
Beidh an luas meáchain caillteanas ag brath ar mhinicíocht na aclaíochta. Is fearr oiliúint neart a fhorordú chun grúpaí matán éagsúla a oibriú trí huaire sa tseachtain, tábla laethúil a chruthú agus an réimeas a leanúint. Mar shampla, ar an Luan, roghnaigh cleachtaí don chomhlacht uachtarach. Ar Dé Céadaoin - béim ar na cosa, ar an Aoine - casta do na masa agus ABS. Caith na laethanta atá fágtha chun sosa nó cleachtadh aeróbach éadrom, ag tosú le 15 nóiméad sa lá, ag méadú de réir a chéile go 1-1.5 uair an chloig. Is féidir leat neart agus cleachtadh aeróbach a chomhcheangal in aon workout amháin, ansin is féidir leat a gcuid eile go sábháilte 4 lá sa tseachtain.
Sraith de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile saor in aisce,
Ba cheart go gcuirfeadh clár oiliúna inniúil chun meáchan a chailleadh sa bhaile ualach cothrom ar an gcorp ar fad, lena n-áirítear aeróbaice. Is leor uair an chloig go leith workout dó seo. Ní gá a bheith overtired, mar is féidir leat a rialú i gcónaí ar líon na hikes agus a thabhairt duit féin ar feadh 5 nóiméad eile.Ní mór do sceideal aclaíochta te-suas, roinnt cleachtaí bunúsacha, agus fuarú a chur i gcrích ar an obair ar tú féin, a ligfidh tú chun do scíth a ligean agus neart a choinneáil tar éis seisiún spóirt.
Te-suas
Dearadh an téamh chun an corp a théamh agus ocsaigin a sholáthar do na matáin. Ná seachain é mura bhfuil tú ag iarraidh a bheith gortaithe, ag cuimilt do dhroim níos ísle, nó ag cur brú ar na matáin neamhthéite. Chun téamh suas, is féidir leat roinnt gluaiseachtaí coirp a dhéanamh, nár cheart go dtógfadh siad níos mó ná 15 nóiméad:
- aon luascáin arm agus cosa;
- téad léim;
- rith éasca;
- gluaiseachtaí rothlacha do na hailt na n-arm agus na cosa.
Cleachtaí bunúsacha
Ní mór príomhfhórsaí an chomhlachta agus sciar an leon ama a chaitheamh le gach crios a oibriú amach. Is iad seo cosa, pluide, masa, boilg, airm. Seo na cleachtaí bunúsacha is féidir le gach duine a dhéanamh sa bhaile:
- scata ;
- swing do chosa go dtí an taobh;
- swing do chosa ar ais;
- brúigh ;
- lúbann ;
- do airm a ardú suas agus go dtí na taobhanna;
- brú-ups.
Cool síos
Bíonn téarma ar a dtugtar fuarú síos ag lúthchleasaithe freisin. Tagraíonn sé do shraith cleachtaí a dhéantar ag deireadh workout agus a thógann suas le 10 nóiméad. Is é cuspóir an chuisnithe ná bogadh ó staid spraíúil go staid níos ciúine, aigéad lachtaigh a bhaint as na matáin, agus an chuisle a laghdú. Mar shuaimhniú, is féidir leat bogshodar mall a dhéanamh, a chríochnóidh le siúl agus tarraingt suas.
Le haghaidh waist tanaí
Más mian leat do waist a caol, tá sé tábhachtach spriocanna indéanta a leagan síos. Mar sin, níl an norm a nglactar leis go ginearálta de 60 ceintiméadar ceart ach amháin má tá d'airde 160. Ciallaíonn sé seo gurb é imlíne do choim an uimhir a fhaightear má dhéanann tú 100 ceintiméadar a dhealú ó d'airde. Mar sin, chun do choim a bheith caol, ní mór duit a chur san áireamh i do ranganna:
- Fonsa nó fonsa hula. Tá meáchan an teilgeáin tábhachtach. Caithfidh sé a bheith 2 cileagram ar a laghad, agus ní mór é a rothlú ar feadh uair an chloig ar a laghad.
- Tilts. Is féidir an cleachtadh simplí éifeachtach seo a dhéanamh ar éagsúlachtaí éagsúla (ar aghaidh/siar, ar dheis/ar chlé).
- Muileann. Cuirtear na hairm go dtí na taobhanna agus déantar luascáin dhian.
Le haghaidh thighs slimming agus masa
Tá cosa ar cheann de na codanna fadhbacha a bhaineann le go leor daoine, go háirithe cailíní, mná, agus fir i bhfad níos lú go minic. Cellulite, brístí marcaíochta, laonna leathana - éilíonn sé seo go léir a cheartú. Cabhróidh an liosta seo a leanas leat do chosa agus masa a dhéanamh álainn:
- lunges ar aghaidh;
- scamhóga taobh;
- swing go dtí an taobh;
- fuadach cosa go dtí na taobhanna ó shuíomh suite;
- squats domhain le dumbbells.
Le haghaidh slimming an bolg agus taobhanna
Cabhróidh scéim ghinearálta meáchain caillteanas le méid an bolg agus na taobhanna a laghdú. Is féidir cuidiú leis an bpróiseas seo trí roinnt cleachtaí a chur leis a neartóidh an craiceann agus na matáin sa réimse seo:
- rothar ;
- an torso a ardú nó a chasadh (a dhéantar níos fearr agus níos éifeachtaí ar fitball, ar a gcaithfidh tú do chosa a shealbhú);
- scátáil sorcóir (ar dtús, is féidir leat é a dhéanamh ó do ghlúine, ná déan dearmad nach féidir leat do dhroim a chromadh - caithfidh sé a bheith díreach an t-am ar fad);
- na cosa a ardú ag uillinn 90 céim ón suíomh tosaigh atá suite (a dhéantar leis na cosa a ísliú, gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár, ionas go mbeidh an boilg i dteannas leanúnach).
Cad iad na cleachtaí ba chóir duit a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ar do chuid arm?
Cabhróidh roinnt cleachtaí le trealamh agus gan trealamh chun do lámha a dhéanamh álainn agus cruth toned a thabhairt dóibh. Oibríonn gach ceann acu codanna éagsúla de na hairm, mar sin moltar iad a mhalartú ó thraenáil go dtí an aclaíocht nó iad go léir a dhéanamh ceann ar cheann:
- push-ups;
- brú-ups droim ar ais (chun é seo a dhéanamh, ní mór duit do lámha a chur ar an mbinse taobh thiar duit, lúbadh do uillinn, ísligh agus ardaigh do torso);
- ag tarraingt dumbbells chuig an cófra.
síneadh
Nuair a roghnaítear regimen oiliúna gníomhach agus diana go minic, breathnaíonn go leor againn cleachtaí síneadh go hiomlán, ach tá siad an-úsáideach freisin chun meáchan a chailleadh i réimsí faidhbe, fiú ag cur san áireamh an nádúr statach. Fórsaí síneadh tú a linger ar feadh cúpla soicind i ngach suíomh, rud a chabhraíonn a oibriú amach gach cill de chuid an chomhlachta, solúbthacht a fhorbairt agus a chomhdhlúthú an toradh. Tá a fhios ag duine ar bith atá eolach ar yoga, fiú ag leibhéal bunúsach, cé chomh íditheach fuinnimh, is é sin, éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas, is iad na cleachtaí seo a leanas:
- madra ag breathnú síos;
- colm gníomhach;
- cobra.